Jaga Kesehatan Tulang dengan 10 Cara Ini

Kepadatan massa tulang mencapai puncak maksimal pada usia 30 tahun. Seiring bertambahnya usia, terjadi penurunan massa tulang yang menyebabkannya lebih rapuh sehingga meningkatkan risiko terkena osteoporosis.

Dengan memperhatikan nutrisi, berolahraga, serta menjauhi pemicu penyakit menjadi salah satu cara menjaga kesehatan tulang bisa yang mudah diterapkan. Hal ini juga akan membantu kamu terhindar dari osteoporosis.

Dilansir dari Sehatq.com, berikut 10 cara menjaga kesehatan tulang.

1. Mengonsumsi Makanan Tinggi Kalsium

Tak diragukan lagi, kalsium amat diperlukan untuk menjaga kesehatan tulang. Mineral makro ini lebih baik kamu dapatkan dari makanan sehat, dibandingkan mengonsumsi suplemen. Beberapa sumber kalsium yang mudah didapat yakni produk susu, brokoli, sarden, serta susu kedelai. Pastikan untuk menambahkan kalsium ke dalam pola makan kamu.

Kadar kebutuhan kalsium yang dapat diserap oleh tubuh sangat bervariasi bagi masing-masing individu. Namun, sebagian besar orang membutuhkan sedikitnya 1.000 mg kalsium per hari. Untuk remaja dan wanita lanjut usia, takaran kalsium yang direkomendasikan lebih tinggi, yakni 1.200 mg.

2. Jangan Lupakan Vitamin D dan Vitamin K

Untuk menyerap kalsium, tubuh memerlukan bantuan dari vitamin D. Mendapatkan paparan sinar matahari pagi merupakan cara aman dan mudah, untuk meningkatkan kadar vitamin D kamu. Makanan lain yang menjadi sumber vitamin ini yaitu ikan berlemak baik, hati, dan keju.

Sementara itu, vitamin K2 mendukung kesehatan tulang, dengan memodifikasi osteokalsin, sejenis protein yang membantu pembentukan tulang. Bentuk-bentuk umum vitamin K terkandung di hati, telur, daging, dan keju.

Baca Juga: Tak Hanya Kuatkan Tulang, Ini 7 Manfaat Susu Murni untuk Kesehatan

3. Rajin Makan Sayur

Sayuran memberikan beragam manfaat kesehatan, termasuk untuk tulang. Sayur merupakan salah satu sumber vitamin C yang baik. Selain bertindak sebagai molekul antioksidan, vitamin C turut membantu merangsang tubuh menghasilkan sel pembentuk tulang.

Tak hanya itu, sayuran juga juga diyakini meningkatkan kepadatan tulang. Kepadatan tulang yang rendah merupakan ciri-ciri dari gangguan tulang, seperti osteoporosis dan osteoponia (massa tulang yang rendah).

4. Lakukan Latihan Beban

Cara menjaga kesehatan tulang tak hanya perihal nutrisi dari makanan. Kamu juga perlu untuk beraktivitas fisik, termasuk dengan latihan beban.

Beberapa latihan beban yang bisa kamu lakukan, yakni jogging, jalan santai, serta memilih naik tangga ketimbang lift atau eskalator.

5. Perhatikan Asupan Protein

Protein tak hanya berperan dalam pembentukan otot. Mengonsumsi zat gizi makro ini, juga menjadi bagian dari cara menjaga kesehatan tulang. Sebenarnya, 50% tulang terbuat dari protein, sehingga penting bagi kamu untuk mengonsumsi sumber protein.

6. Hindari Rokok dan Batasi Alkohol

Segelas minuman alkohol untuk wanita, dan 2 gelas untuk pria, memang bisa meningkatkan mood kamu. Hanya saja, melebihi rekomendasi tersebut, akan mempercepat pengeroposan tulang sebesar 2%, dalam setahun.

Begitu juga dengan nikotin pada rokok. Zat ini sama sekali tak ada manfaatnya untuk tubuh kamu. Nikotin pun dapat mempercepat pengeroposan tulang sebesar 2% setiap tahunnya.

Apakah kamu merokok dan mengonsumsi alkohol melebihi batas wajar? Berhati-hatilah. Sebab, risiko kamu mengalami pengeroposan tulang, meningkat menjadi 8%, dalam setahun.

7. Batasi Asupan Garam

Garam dipercaya dapat mempercepat tubuh kehilangan kalsium. Hal ini tentu saja akan berpengaruh pada kepadatan tulang. Jadi, cobalah untuk membatasi asupan garam yang kamu konsumsi. Disarankan untuk tidak mengonsumsi lebih dari 1 sdt garam setiap harinya. Kamu juga harus menghindari makan makanan yang mengandung garam tinggi, misalnya keripik, keju, pizza, dan lainnya.

Baca Juga: Jaga Berat Badan Tetap Ideal dengan 5 Cara Sehat Ini

8. Menjaga Berat Badan

Menjaga berat badan dalam kisaran yang sehat juga penting untuk menjaga kesehatan tulang. Sebab terlalu kurus bisa meningkatkan risiko kamu terkena osteoporosis. Sedangkan, kelebihan berat badan atau obesitas dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan yang serius.

9. Batasi Kafein

Kamu penikmat kopi? Sebaiknya, batasi kebiasaan ini. Kopi dan teh mengandung kafein yang bisa mengurangi kemampuan tubuh menyerap kalsium, sehingga melemahkan tulang. Akan lebih baik jika kamu menggantinya dengan minum air putih.

10. Mengonsumsi Makanan Tinggi Magnesium dan Zinc

Selain kalsium, magnesium dan zinc juga berperan dalam menjaga kesehatan tulang. Mineral ini mampu menjaga kepadatan tulang selama penuaan, sehingga membantu kamu terhindar dari osteoporosis.

Itulah beberapa cara-cara menjaga kesehatan tulang, yang bisa kamu terapkan dari sekarang. Selain tips-tips di atas, kamu juga sangat disarankan untuk menghindari lemak jenuh, dan ganti makanan dengan makanan yang mengandung lemak sehat omega-3.